¿No puedes dormir? Quizá debas probar algo diferente. Estos trucos, compartidos por expertos en el sueño, pueden parecerte un tanto excéntricos, pero te ayudarán a caer completamente dormido.

1. Trata de permanecer despierto

Si quieres quedarte dormido, esfuérzate por permanecer despierto. “Parece contradictorio, pero a quienes tienen dificultades para dormir (porque les preocupa el insomnio) les conviene intentar lo contrario”, dice Sujay Kansagra, director del programa de Medicina del Sueño de la Universidad Duke.

La mayoría de las veces, quedarse dormido es un proceso involuntario que prácticamente no exige esfuerzo. Pero si estamos ansiosos, nos la pasamos viendo el reloj y pensando que dormiremos muy pocas horas. “En lugar de tratar de quedarte dormido, esfuérzate por mantenerte despierto. Esto suele reducir la ansiedad y permitir que tu mente se relaje lo suficiente como para quedarte dormido. Es una técnica conocida como intención paradójica, una técnica cognitivo-conductual que reduce la ansiedad que nos produce querer dormir”, dice el doctor Kansagra.

2. Mantén tus pies tibios

Si tus pies siempre están fríos, tu cerebro quizá no reciba la señal de que es hora de dormir. De acuerdo con el doctor Joseph Krainin, fundador y presidente de Singular Sleep y Jefe Médico Experto de SoClean, ponerte calcetines al acostarte puede disminuir la cantidad de tiempo que tardas en quedarte dormido.

“Los beneficios de usar calcetines parecen relacionarse con la vasodilatación. La mejor explicación es que entibiar los pies provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, y esto le indica al cerebro que es hora de dormir”.

3. Prueba el entrenamiento autógeno

Este truco requiere un poco de práctica, pero cuando lo dominas, tiene grandes beneficios no solo contra el insomnio sino en cualquier problema relacionado con el estrés. De acuerdo con Svetlana Kogan, experta en medicina integrativa y holística, el entrenamiento autógeno es una técnica de autorrelajación que nació durante la década de los treinta, y se basa en la autohipnosis combinada con la relajación muscular progresiva.

El entrenamiento produce una sensación de tibieza y peso a lo largo de tu cuerpo, lo que resulta en un estado profundo de relajación física y paz mental. “Las investigaciones internacionales, incluyendo un estudio de 2002 publicado en Applied Psychophysiology and Biofeedback, confirma su eficiencia”, dice la doctora Kogan. Si quieres intentarlo, consulta a un terapeuta especialista en hipnosis.

4. Aplícate aceites esenciales

Los estudios demuestran que un antiguo tratamiento llamado Shirodhara podría ayudar con el insomnio. “Este antiguo tratamiento ayurvédico involucra aplicar aceite brahmi tibio en la frente del paciente”, dice la doctora Kogan.

Ananta Ripa Ajmera, instructora de Yoga y médica certificada en salud ayurvédica, ofrece otra opción: “aplica aceite en la parte superior de tu cabeza, tus pies y la parte trasera de tus orejas antes de irte a dormir”. Ajmera recomienda aceite de ajonjolí para el invierno y primavera o si tienes algún dolor, y aceite de coco para el verano porque te ayudará a refrescarte. Complementa con un baño tibio y jabón neutro.

5. Té de plátano

El magnesio tiene muchas funciones en nuestro cuerpo y es responsable de cientos de sus funciones, incluyendo promover la relajación. Los plátanos contienen mucho magnesio, pero necesitas las cáscaras para dormir bien.

Michael Breus, de la Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño, creó una receta de té de plátano que podría ayudarte a dormir. “Toma un plátano orgánico, lávalo, retírale los extremos y después córtalo en mitades, dejando la fruta y la cáscara. Colócalo en agua hirviendo de tres a cuatro minutos, y bebe el agua con un poco de miel”. ¿Por qué miel? De acuerdo con el doctor Breus, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre durante la noche, una razón común por la cual algunos despertamos a media noche.

6. Sopla burbujas

Martin Rawls-Meehan, fundador de Reverie, una empresa dedicada a la tecnología del sueño, comparte esta técnica con sus clientes.

Soplar burbujas activa un mecanismo semejante a realizar respiraciones profundas y meditativas. “También tiene el efecto de desviar tus pensamientos de tus preocupaciones hacia algo más ligero. El acto de soplar burbujas nos recuerda la alegría de la infancia, una buena opción para desestresarte”, dice Meehan.

7- “4-7-8 respira”

Esta técnica, desarrollada por el doctor Andrew Weil, director del Centro de Medicina Integrativa en la Universidad de Arizona, es algo que Harley Sears, hipnotista, enseña a sus clientes cuando le piden orientación para poder conciliar el sueño. Solamente toma tres pasos. Primero, respira profundamente por tu nariz durante cuatro segundos. Después contén el aliento durante siete segundos. Y entonces exhala por la boca durante ocho segundos. Repite este proceso cuatro veces.

¿Por qué funciona? “Este ejercicio permite que los pulmones se llenen de aire, permitiendo que una mayor cantidad de oxígeno circule por el cuerpo, lo que promueve un estado de relajación”, afirma Sears. Para mayores beneficios, practica esta técnica dos veces al día.

8. Prueba la terapia de restricción del sueño

Es un tratamiento para el insomnio que limita el tiempo que pasas en tu cama a las horas que realmente duermes. Al principio, estar menos tiempo en tu cama puede causar una ligera restricción del sueño, pero puede ayudar a que te quedes dormido antes. “Esto podría reducir el insomnio y devolver al paciente la confianza en su habilidad para recuperar el sueño”, dice Damon Raskin, especialista en medicina del sueño.

¿Cómo trabaja? El paciente lleva un diario del sueño por una o dos semanas y registra el tiempo promedio que pasa dormido, sumándole 30 minutos. Durante las dos semanas siguientes, el paciente limita su tiempo en su cama a esas horas promedio, usando un horario fijo para dormir y despertar. Si todo funciona y el paciente se siente bien, el horario permanece, agregando 15 minutos cada semana hasta que el paciente se sienta más descansado después de una noche de sueño.

“Las investigaciones han demostrado que la terapia de restricción de sueño es una herramienta efectiva contra el insomnio, pero puede llevar varias semanas ver resultados positivos. Durante ese tiempo, debes ser estricto sobre la cantidad de horas que estás en cama. Por eso podrías sentirte somnoliento al inicio, pero con el tiempo debería ayudarte a dormir mejor”, dice el doctor Raskin.

9. Beber una taza de leche tibia con especias

“Bebe leche con especias antes de acostarte”, dice Ajmera. Se nos ha recomendado beber leche tibia antes de acostarnos, pero beber leche con especias como nuez moscada, un sedante natural, podría ayudarte a dormir mejor. La doctora Ajmera recomienda beberla tres horas después de tu última comida, y dice que quienes sufren intolerancia a la lactosa suelen ser capaces de digerir la leche con especias.

Aquí tienes su receta: calienta dos tazas de leche orgánica de vaca a fuego medio. Agrega de cuatro a seis hilos de azafrán molidos, de cuatro a seis vainas de cardamomo molidas, 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1/2 cucharadita de canela, una pizca de jengibre y una pizca de nuez moscada. Cuando la leche empiece a hervir, reduce un poco el fuego y revuelve ocasionalmente para que la leche no se derrame. Agrega de dos a cuatro cucharaditas de azúcar orgánica, si prefieres los sabores dulces. Deja enfriar antes de beberla.

10. Escanea tu cuerpo

Aunque la frase puede evocar una revisión médica, puede ser un método eficiente para promover el sueño, afirma Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine. “El sistema nervioso parasimpático es responsable de tu capacidad para relajarte y quedarte dormido”, afirma. “El escaneo corporal es una técnica sencilla que centra tu consciencia en una zona de tu cuerpo a la vez, para devolverlo a un estado más coherente y relajado”.

Cierra tus ojos y centra tu atención en el movimiento natural de tu respiración. Siente por un momento cómo te relajas. Entonces comienza a percibir las sensaciones en la parte superior de tu cabeza, el rostro, la nuca y después en el cuello. Lleva tu atención al hombro derecho, brazo y mano, y repite del lado opuesto. Ahora, percibe la parte superior de tu pecho, el abdomen, la parte superior de tu espalda, y las áreas media y baja de tu espalda, en ese orden. Al final, presta atención a tu cadera, pierna y pie derechos, y repite del lado izquierdo. Termina tu escaneo con ambos pies y después por el cuerpo completo. Trata de no favorecer ninguna área en específico ni criticar aquellas zonas que no te gusten. En un lapso de 10 a 20 minutos deberías estar listo para dormir tranquilamente”.

11. Cúbrete con un edredón

Envolver a los bebés en una manta es una tradición. Les evoca la seguridad y comodidad del vientre materno, y ayuda a que los bebés se queden dormidos. El mismo principio se aplica a los adultos. Sabemos que una manta cómoda y un cuarto ideal para dormir nos ayudarán a conciliar el sueño, pero de acuerdo con los estudios, un edredón (o una manta con cierto peso) puede ayudar a quienes tienen insomnio.

Este tipo de terapia recurre al peso para estimular ciertos puntos en el cuerpo, provocando que libere serotonina, hormona que regula el sueño.

¿Tienes algún truco que te ayude a conciliar el sueño cuando no puedes dormir?

Tomado de Reader’s Digest 11 Weird Tricks That Really Do Help You Go to Sleep