Las 6 mejores fuentes de proteína

Una parte esencial de una dieta saludable.

  • Las 6 mejores fuentes de proteína

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Por Selecciones.com/Foto: 123RF

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero puede ser engañoso asegurarte que obtengas lo suficiente. Aquí hay 6 fuentes de proteína que tienes que agregar a tu dieta.

Los beneficios de una dieta rica en proteína

Un importante número de investigaciones sugieren que comer más proteína, en la forma de carne magra, aves, pescado, huevo, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudarte a bajar peso y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que hombres y mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta baja en grasas y elevada en proteínas durante 6 meses perdieron casi 4 kg más, en promedio, que un grupo similar que seguía una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Un beneficio clave las proteínas es que te dejan satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, así que comerás menos.

Pescado

La Guía Canadiense de Alimentación recomienda consumir al menos dos porciones  de 75 gr o ½ taza de pescado cada semana. Escoge que el pescado sea salvelino, salmón, arenque o trucha arcoíris.

La mayoría del pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne y contiene hierro y vitamina B-12, que es importante para la energía. También es un cambio saludable de algunas opciones populares de carne. Por ejemplo, un filete de salmón tiene un cuarto de la grasa saturada de un bistec (ambos del mismo peso).

Huevo

Medio huevo contiene de 70 a 85 calorías y cerca de 6.5 gr de proteína. Eso significa que tres huevos (de 210 a 255 calorías) contienen 19.5 gr de proteína: la mujer promedio necesita cerca de 50 gr al día, así que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. (Las necesidades de proteína reales dependen de tu peso y de tu nivel de actividad; platica con tu doctor para obtener los requerimientos específicos para ti). Comer tortilla española de tres huevos o tres huevos revueltos o hervidos con pan tostado te mantendrán lleno por horas.

Carne magra

Si la carne roja es tu fuente preferida de proteína, escoge los cortes de carne más delgados para reducir la grasa adicionada. Las opciones de este tipo de carne son el bistec de falda y la carne molida; ambas puedes ser más costosas pero los beneficios no tienen precio.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en ingles) recomienda 175 gr de carne magra al día. Seguir esta dietapuede reducir tu presión arterial hasta 8.9/4.5 mmHg, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas hasta un 15% y el reisgo de un paro cardíaco hasta un 27%.

Nueces y legumbres

Las legumbres pueden ser consideradas como la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y son altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa. Una taza de lentejas te da 18 gr de proteína, comparables con una porción de un T-bone.

Las nueces son una buena fuente de proteína y grasas buenas (mono y poli-insaturadas). También es una comida que se digiere lentamente, lo que te dejará satisfecho por más tiempo. Los estudios han demostrado que las nueces pueden inclusive ayudar a que la gente pierda peso.

Aves

El pollo y el pavo son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, especialmente si escoges carne blanca y sin piel. 3 ½ onzas de pechuga de pollo contienen 21 gr de proteína. Además de la proteína, la carne blanca también contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. El pavo contiene otros nutrientes que están siendo estudiados por su conexión con el alivio de la depresión.

Lácteos bajos en grasas

Los lácteos no sólo son importantes por la salud de tus huesos, sino porque la proteína en estos productos, como el yogur y la leche descremada también ayudan a mantener una presión arterial saludable.

La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día. Dos tazas de leche no sólo incrementarán tu ingesta de proteínas, sino que también obtendrás vitamina D.

 



  

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  • JANY6602

    DISTRITO FEDERAL

    muy buen articulo

    14/02/2014 01:14


  • abrilitasexy

    GUERRERO

    excelente información.

    30/11/2013 17:59


  • susy_amor

    GUERRERO

    Muy buena información, gracias.

    28/10/2013 01:37


  • robertorayon

    GUERRERO

    muy buena información, muchas gracias!!!!

    23/09/2013 01:14


  • MariaEstherSara

    Es muy importante tomar leche por su contenido de proteinas, calcio y vitamina D, principalmente en personas de edad. Si algunas personas presentan intolerancia a la lactosa, que es el azúcar que contiene la leche, se pueden tomar pastillas de lactasa que ya se venden en las farmacias o bien consumir leche de soya que no contiene lactosa

    12/07/2013 22:31


  • ivanbopi

    Sin lugar a dudas la alimentación cada día compone de manera mas importante el estado de salud de cada uno de nosotros. Es beneficioso tener en cuenta los valores nutricionales de los alimentos. Si quieres echar un vistazo a mi blog con info interesante a cerca de las proteinas de la carne entra en
    http://grevilla.com/proteinas-de-la-carne/ 

    23/04/2013 08:58


  • ivanbopi

    Que interesante y valiosa información para aquellas personas, que como yo, velamos por una salud sana y con nutrientes equilibrados. Si queréis conocer informaciones nutricionales interesantes como las proteinas de la carne visita mi blog. Mil gracias por el articulo.

    23/04/2013 08:53


  • lamteri

    MICHOACAN

    Quisiera mas información de alimentos para dieta vegetariana ricos en proteínas. No comemos carne en casa y prefiero conocer mas de este tema para preparar los alimentos de mi familia de una forma mas equilibrada. Gracias!

    01/04/2013 04:03


  • joragudelo70

    huy que vacaneria, y uno que solamente come carnes rojas y embutidos, ha cuidarnos señores y señoras

    27/03/2013 00:30


  • Beaguemar

    NUEVO LEON

    Excelente información. gracias

    11/03/2013 01:46


  • iOscarReza

    ZACATECAS

    Muy buena información, falto la avena jeje

    25/02/2013 17:11


  • charlybar

    EDO. DE MEXICO

    Gracias por la información!!!

    12/02/2013 14:11


  • ecruz

    Buenos consejos.

    04/02/2013 10:57


  • nicky

    NUEVO LEON

    excelentes recomendaciones , a mi me gusta mucho el pescado, pollo, hasta las verduras.

    16/11/2012 12:18


  • Ironman

    GUANAJUATO

    Muy buena información.

    15/10/2012 11:03


  • millaramirez

    ZACATECAS

    Excelente información, gracias!

    18/09/2012 14:51


  • maesguga

    MICHOACAN

    gracias muy buen tip

    08/09/2012 13:16


  • NORMAGLORIA

    PUEBLA

    Gracias por la información.

    04/09/2012 11:34


  • linna

    SINALOA

    exelente informacion, gracias.

    03/09/2012 21:33


  • Liliszita

    YUCATAN

    magnifica info. y muy útil gracias por tantos tips.

    13/07/2012 17:44


  • LuckyGuy

    gracias por tu informe pero quedo en duda de porque comer carne?

    03/07/2012 15:08


  • gatofred(cony)

    PUEBLA

    y en si, para que nos sirve consumir proteinas, ?

    27/06/2012 22:52


  • roseta

    SONORA

    Interesante, hay que consumir protéina, no sólo lo vegetal importa.

    01/05/2012 20:26


  • laugh

    MICHOACAN

    Me encantó leer este artículo porque me encantan las proteínas y siempre las he acostumbrado en mi dieta diaria. Y creo que han sido estigmatizadas, porque en las dietas siempre vienen en porciones muuy pequeñas.

    18/04/2012 13:11


  • spah04

    B.C. NORTE

    Gracias por los consejos saludables!

    10/04/2012 14:51


  • lindasolis

    CHIAPAS

    Excelente informacion, la comentare con mis amigas para que la pongamos en practica.

    16/03/2012 18:22


  • ponclauros

    NUEVO LEON

    Excelente artículo. Muchas veces las costumbres que tenemos de preparar o de comer siempre el mismo tipo de sangre, nos llevan a olvidar la importancia de observar este tipo de reglas para tener la proteina adecuada en las cantitdes adecuadas.

    26/02/2012 00:54


  • giho

    TABASCO

    muy buena informacion saludable, gracias

    15/02/2012 01:45


  • mishijos

    Pensaba que comer carne roja era malo para mi salud, menos mal que no porque como hasta tres veces a la semana

    02/02/2012 15:37


  • CORITA

    DURANGO

    EXCELENTE, A CONSUMIR PROTEINA.

    18/01/2012 20:28


  • ponclauros

    NUEVO LEON

    Excelente artículo y muy sencillo de entender y de aplicar que nos ayuda en la mejroa de nuetra calidad de alimentación. Cuando leo este tipo de artículos me pregunto por qué lo mexicanos tenemos tan malos hábitos alimenticios, cuando en nuestro país todo lo emencionado por este arículo existe en todas las partes y a precios asequibles para todos y preferimos seguir comiendo alimensot que si bien nos quitan el hambre no tienen la riqueza nutritiva que los que el art´ciulo nos propone.

    01/01/2012 19:23


  • esmera

    JALISCO

    me an comentado que la soya tiene mas proteina la car ne o el pescado es cierto

    25/11/2011 21:09


  • NALYCHUY

    SONORA

    Muy buena información gracias.

    19/11/2011 00:44


  • cynthiamg11

    COLIMA

    Muy buenas opciones saludables

    15/11/2011 11:17


  • Roshi21

    SINALOA

    Buena información, me ayuda para mantenerme saludable

    06/11/2011 15:23


  • pisicOpatha

    MORELOS

    buenas opciones!

    22/10/2011 19:15


  • Nereyda

    TAMAULIPAS

    Buenas opciones pero algunas de ellas estan fuera del presupuesto del mexicano promedio.

    05/10/2011 19:32


  • magdysme

    JALISCO

    SI es necesario tener buenas fuentes de proteina en nuestra dieta diaria, sobre todo cuando estamos haciendo ejercicio, nos daran mas energia y veremos los resultamos en nuestros musculos!

    19/07/2011 20:20


  • Jorgecu

    Gracias por la información, me parece muy práctica e interesante.

    18/07/2011 17:47


  • yerdario

    Mejor imposible esta buenisimo esto

    10/07/2011 17:27


  • darkmoon17

    CHIAPAS

    siempre me encantan sus consejos!, gracias selecciones!

    17/06/2011 16:19


  • ALTAGRACIA

    SONORA

    Excelente información, gracias!!!

    13/06/2011 15:24


  • vidaplena3067

    DISTRITO FEDERAL

    Excelente información, sirve para mejorar la ingesta de proteínas

    10/06/2011 17:59


  • JANY6602

    DISTRITO FEDERAL

    muchas gracias por sus consejos, realmente los aprecio yaque estoy bajo un régimen para bajar de peso y mantener a raya mu glucosa

    09/06/2011 19:12


  • gaby77

    JALISCO

    muy buena informacion

    09/06/2011 12:03


  • aimeeg

    VERACRUZ

    excelente artículo

    07/06/2011 13:37


  • Chatiux

    Exelente información, sobretodo que la combinación por semana logran que se obtengan el porcentaje de proteínas que necesitamos.....Gracias por ayudarnos a prevenir problemas de salud .......

    06/06/2011 01:33


  • LOBAGENTIL

    Muy buena informacion, sobre todo que tengo hijas que hacen mucho deporte y nesecitan mucha proteina y de la buena.

    03/06/2011 21:40


  • casanova78

    DISTRITO FEDERAL

    muy bueno saber mas sobre la nutrision

    03/06/2011 01:53


  • viragil57

    Muy buena información, pero no informan cuanta proteina proporciona la cantidad de 175 gr de carne magra al día. Esto para no sobre pasar o ver cuanta cantidad es necesaria según la actividad individual.

    02/06/2011 16:00


  • viragil57

    Muy buena información, pero no informan cuanta proteina proporciona la cantidad de 175 gr de carne magra al día. Esto para no sobre pasar o ver cuanta cantidad es necesaria según la actividad individual.

    02/06/2011 15:52


  • yerdario

    Muy buena información excelente.....

    31/05/2011 21:57


  • elizabethdidis

    DISTRITO FEDERAL

    lo tomare en cuenta

    31/05/2011 19:53


  • gaby77

    JALISCO

    excelentes consejos gracias:D

    31/05/2011 12:25


  • selecdoris

    VERACRUZ

    muy buenas recomendaciones...

    25/05/2011 21:57


  • MELODY

    SONORA

    Excelente información, gracias

    23/05/2011 16:19


  • bettyna

    PUEBLA

    Que buenos comentarios para bajar de peso, comiendo proteinas. Gracias por la informacion dada, para tener una vida saludable.

    23/05/2011 14:06


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Alimentación, Bienestar, Prevención, Salud