Alguna vez has visto a alguien salir adelante o triunfar en condiciones de estrés? Quizá sí. Donde tú ves una inmensa carga de trabajo, esas personas ven un reto emocionante; donde tú ves un sendero tenebroso hacia un territorio desconocido, ellas ven una aventura.

Esas personas saben que, al menos en parte, la solución para combatir el impacto negativo del estrés —que puede provocar aumento de peso, afecciones cardiacas, depresión y ansiedad— está en cómo lo enfrentas. “La ausencia de estrés lleva al aburrimiento, así que es deseable tener un poco”, dice el doctor Robert Maunder, psiquiatra del Hospital Monte Sinaí, en Toronto. “Y aunque el estrés muy intenso rara vez es positivo, hay maneras positivas de lidiar con él”. A continuación, siete formas sencillas de aumentar tu capacidad para reducir el estrés y volverlo a tu favor.

 1. Preocúpate menos y piensa en hallar soluciones. “La preocupación es el proceso de ima-ginar resultados dolorosos, e incluso catastróficos, por carecer de una planeación y estrategias de prevención eficaces”, dice Matthew McKay, coautor de una guía práctica de relajación y reducción del estrés. Concéntrate en encontrar soluciones potenciales del problema que te preocupa, agobia o paraliza. “En términos cognitivos, es pensar en el éxito y dejar de enfocarse en el fracaso”, añade McKay. En el libro, él y sus colegas aconsejan rea-lizar este ejercicio:

A. Define claramente el problema. Por ejemplo: “Me siento agobiado por la carga de trabajo y porque debo cumplir con los plazos de entrega de muchos proyectos el mismo mes”.
B. Haz una lluvia de ideas para encontrar soluciones.
C. Evalúa cada idea, y pon una X junto a aquellas que no sean posibles, un signo de interrogación junto a las que sean difíciles de realizar, y una Y junto a las que puedas poner en práctica de inmediato.
D. Fija plazos para concretar las ideas marcadas con una Y.
E. Tras hacer realidad esas ideas, revisa de nuevo las que tengan signo de interrogación y pregúntate si es posible concretar algunas de ellas.
F. Por último, revisa otra vez las X. ¿En verdad son imposibles?

2. Mantén un trato civilizado. El comportamiento descortés no sólo es molesto, sino una fuente importante de estrés y ansiedad. Un estudio realizado en Estados Unidos en 2008 con más de 1,500 hombres y mujeres reveló que la descortesía en los lugares de trabajo afecta la salud física y mental de las víctimas del sarcasmo, el menosprecio o el desaire. Lo sorprendente fue que quienes trabajaban con las víctimas también eran menos saludables. “Esto puede ser resultado de la ‘experiencia de covictimización’ al presenciar la descortesía, o del temor de convertirse en la siguiente víctima”, explica Sandy Lim, coautora del estudio, de la Universidad Nacional de Singapur. Su consejo: propicia un ambiente de respeto en el lugar de trabajo para reducir el estrés de todos.

 3. Sé tu propio abogado del diablo.  Si pasas todo el tiempo preocupándote por algo que no ha ocurrido, McKay y sus colegas te sugieren aplicar esta estrategia para reducir la ansiedad. Después de una noche de sueño reparador y un desa-yuno saludable —dos técnicas anti-estrés en las que las abuelas tenían razón—, anota tu preocupación en un cuaderno. Luego, pregúntate: ¿Qué es lo peor que podría pasarme si lo que deseo que suceda no ocurre, o lo que no quiero que ocurra sucede? Después, pregúntate: ¿Qué cosas buenas podrían pasar si no sucede lo que deseo, o si ocurre lo que no quiero? Piensa en las emociones positivas que podrías experimentar y aprovechar ahora que has imaginado consecuencias alternativas.

 4. Ve el lado positivo. Las cosas negativas no siempre suscitan temor. Cuando se cultiva maíz, por ejemplo, la escasez de lluvia durante el periodo de crecimiento de las plantas puede ser benéfica porque hace que las raíces se extiendan más profundamente en la tierra en busca de agua. ¿Hay un lado positivo similar en la situación que te está causando estrés? En vez de angustiarte por la falta de lluvia, piensa en “buscar agua” y en cómo puedes aprovechar las fuerzas que generes durante el proceso. Encontrar un sentido y un valor personal en la experiencia puede hacer más tolerable una situación estresante, dice el doctor Maunder.

 5. Estimula tu mente y tu cuerpo. Estudios recientes sobre la función cerebral realizados por la Universidad de Princeton indican que el estrés crónico puede dañar el cerebro porque las neuronas dejan de regenerarse. La buena noticia es que un ambiente estimulante puede ayudar a reducir el daño al promover la regeneración celular.
Doug Saunders, psicólogo clínico y profesor en la Universidad de Toronto, sugiere utilizar una estrategia que él llama “crear islas de paz”. Elige una actividad que disfrutes y que ejercite tu cerebro de tal manera que el tiempo pase casi sin que lo notes, como correr, arreglar el jardín, resolver un crucigrama o cualquier cosa que distraiga tu mente del estrés. “Es el equivalente a estar en un trance ligero, y una forma de permitir que tu mente y tu cuerpo se recuperen de los efectos del estrés crónico”, dice el experto.
¿Quieres reducir aún más el estrés? Elige una actividad que tenga tanto beneficios físicos como mentales. Un estudio realizado en el Reino Unido en 2008 con casi 20,000 adultos reveló que los que hacían ejercicio todos los días —aunque sólo fuera caminar— tenían un riesgo 41 por ciento menor de sufrir estrés crónico que quienes no hacían ejercicio.

 6. Inspírate. Aunque a algunas personas les resulta útil leer historias sobre cómo otras han logrado lidiar positivamente con el estrés, el doctor Maunder sugiere buscar inspiración en las experiencias propias. “Es conveniente que pienses en cómo lograste lidiar con las dificultades en el pasado”, señala. “Esta reflexión te ayudará a pensar: ‘He lidiado exitosamente con muchas cosas en otros momentos. ¿Cómo voy a enfrentar y superar esto?’”

 7. Apóyate en otros. Un estudio realizado en 2007 por investigadores de la Universidad Médica de Graz, en Austria, reveló que la terapia conductual de corto plazo en grupo constituía una ayuda eficaz para reducir la presión arterial y el estrés en general en hombres agobiados por el exceso de trabajo. “Establecer una estructura firme en nuestra vida diaria y obtener el apoyo de nuestros familiares y amigos para emprender actividades nuevas nos ayuda a crear o descubrir formas diferentes y más eficaces de lidiar con el estrés”, dice el profesor Saunders.

Si el estrés te agobia, no esperes más y aplica estos consejos.

Publicado en Selecciones México, Noviembre 2010