Un plan para dormir mejor

Si padeces insomnio, el primer paso es identificar el tipo y si existe o no alguna enfermedad física subyacente que exacerbe el problema. En el insomnio primario o transitorio, no existe ninguna enfermedad u otro trastorno del sueño que provoque la dificultad para dormir. En muchos casos, cuando el insomnio ya ha durado varios años, la persona incluso olvida la causa o la primera vez que lo experimentó. “Sólo recuerda que siempre ha dormido así”, dice el doctor Sánchez. El insomnio secundario o crónico, en cambio, está asociado con alguna enfermedad física, neurológica o psiquiátrica, o con otro trastorno del sueño. En este caso, la alteración en el funcionamiento del organismo tiene como efecto la dificultad para dormir. Síntomas comunes son las alteraciones respiratorias y los movimientos de las extremidades.

La persona insomne tiende a hacer cosas que le impiden conciliar el sueño: va al baño porque se impacienta en la cama, o ve el reloj cada hora y eso lo llena de ansiedad. Esas conductas alteran el estado de alerta, así que el doctor Haro ha ideado un manual de 10 medidas de higiene del sueño para conseguir más noches de descanso reparador.

Medidas de higiene del sueño

Sigue estos consejos sencillos para dormir mejor todas las noches:

• Haz ejercicio con regularidad, de preferencia en las mañanas y acorde a tu edad y condición física.

• Si padeces insomnio, evita hacer siesta durante el día.

• Reduce el consumo de tabaco, bebidas con cafeína y cualquier otra sustancia estimulante.

• Cena ligeramente y no bebas nada tres horas antes de acostarte, para no tener que ir al baño.

• Mantén un horario regular para acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana.

• Evita actividades que aumenten tu estado de alerta, como tener encendida la tele, el radio o la computadora.

• Identifica tu postura favorita para dormir, y colócate de esa manera cada vez que te despiertes.

• Concéntrate en tu respiración y aprende a relajarte.

• Retira los relojes de tu habitación, o coloca el reloj despertador donde no lo veas.

• Usar tapones de oídos y antifaz oscuro ayuda a dormir mejor.

Las personas insomnes suelen hacer cosas que alteran su estado de ánimo a la hora de dormir; por ejemplo, leer, comer un bocadillo, ver televisión o tomar bebidas estimulantes en la cama. Algunas se automedican, lo cual agrava el insomnio y, a la larga, las vuelve dependientes del fármaco o tolerantes a él. De acuerdo con el doctor Castorena, aproximadamente el 15% de la población mexicana tiende a utilizar sedantes o somníferos de manera inapropiada.

Más información sobre el tema en: Selecciones, agosto,2010 pág. 87