Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio

¿Te sientes adolorida después de un ejercicio vigoroso? Aquí te explicamos por qué duelen los músculos y qué puedes hacer para aliviar la molestia

  • Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio

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Por Jennifer Goldberg/Foto: Jupiter Images

1. Un dolor agradable
Puedes pensar que el dolor que sientes después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, pues te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, y qué podemos hacer para aliviar la molestia.

2. Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”, explica Harvey.

3. Tratamientos naturales para el dolor muscular
Descanso
“En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones”, dice Jas Parhar, farmacéutico de Toronto. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.

Hielo y calor
Busca una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provocó dolor muscular, aconseja Harvey. El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias. Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriar los músculos si se sienten incómodos.

Analgésicos de venta libre
Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, quizá quieras tomar un medicamento para el dolor. “Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculoesquelético”, dice Parhar. He aquí un desglose de tus opciones:
• El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey.
• El acetaminofén (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento también tiene “menos efectos secundarios gastrointestinales que [el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico] y su uso se considera más seguro en personas mayores o con problemas intestinales”, explica Harvey.
• Los tratamientos tópicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los músculos desde fuera hacia dentro. Los analgésicos tópicos pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun así debes tener precaución al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritación, advierte Parhar.

Prevención del dolor muscular

El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

• Prepara un bocadillo para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil [para aliviar el dolor muscular]”, dice Harvey. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.

Si estás tratando de tonificar los músculos, conoce los cinco tipos de alimentos que te ayudarán a construir y mantener la masa muscular.

• Prepárate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), prepárate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo”, aconseja Harvey.

• No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte.

Cuándo buscar ayuda médica
Es normal sentir un poco de molestia después de una actividad física vigorosa, pero ésta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas, dice Harvey. No obstante, si sientes dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica. “Es importante comprender la causa subyacente del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un daño a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al médico para asegurar un diagnóstico correcto y una terapia adecuada”, añade Parhar.



  

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  • biadney

    Muy util solo queda decir gracias

    22/08/2014 14:06


  • nataly07

    DISTRITO FEDERAL

    muy buenos consejos para el dolor muy bueno el articulo

    30/07/2014 00:09


  • eguerre1659

    Lo de comer bocadillo lo desconocía, me parece interesante

    11/07/2014 17:01


  • Jsanchezma

    TABASCO

    Muy buen punto sobre el sobrenetrenamiento y lesiones que debemos saber saludos

    30/05/2014 19:47


  • VitaA

    SAN LUIS POTOSI

    2 vasos de leche con chocolate.. se me hace demasiado, pero bueno me gusta el tip!!

    30/05/2014 16:38


  • Dugongo96

    Que interesante, mi entrenador siempre me dice que para aliviar el dolor hay que hacer más ejercicio, ahora veo que no jaja

    25/05/2014 14:14


  • 75dya

    yo estoy en reposo desde hace 4 dias tratando de recuperarme creo que me lastime la espalda...pero seguire muy bien sus consejos

    08/03/2014 19:47


  • rozy

    creo k seria mucho mejor los tratamientos naturales.

    12/02/2014 23:53


  • Juan_Carlos

    PUEBLA

    Me han parecido oportunas las recomendaciones, hace varios años me recomendaron tomar después del ejercicio preparar una bebida con agua mineral, una pizca de sal y el jugo de 1 o 2 limones, me ha sido útil y hasta la fecha lo sigo tomando aparte de ser refrescante, ¿es esto recomendables desde el punto de vista medico?. Saludos.

    28/01/2014 12:07


  • Leticia2410

    SINALOA

    excelente

    12/01/2014 02:34


  • picara33

    QUERETARO

    muchas gracias por los consejos, ya se como mitigar un poco el dolor muscular depues de una rutina de ejercicios

    01/01/2014 18:52


  • JJRJR

    EDO. DE MEXICO

    Muy buena informacion

    11/12/2013 02:33


  • marmov

    EDO. DE MEXICO

    Esta bien tanto para los que hacen ejercicio contínuamente, pero tambien para los que no somos constantes y cada vez que retomamos la rutina, la dejamos por el dolor que nos da despues de ejercitarnos.

    09/12/2013 15:24


  • elVico

    JALISCO

    Excelente, para tomarlo en cuenta, bien por las recomendaciones. gracias

    04/12/2013 03:24


  • Gissella

    excelente articulo,muchas gracias....

    29/11/2013 15:53


  • puckitha

    QUINTANA ROO

    :D EXCELENTE

    27/11/2013 16:31


  • edyhouse

    SONORA

    buen articulo

    26/11/2013 02:56


  • nohemir

    NUEVO LEON

    Muy buena información. Gracias!

    21/11/2013 00:31


  • Aromero

    DISTRITO FEDERAL

    Sin duda un articulo que nos brinda la información suficiente para poder aminorar el dolor muscular después del ejercicio, Gracias mil por esta publicación tan valiosa.

    20/11/2013 15:55


  • WillieJB

    DISTRITO FEDERAL

    Un articulo que sin duda alguna nos ayudara a mejorar esas dolencias comunes después de ejercitarse, igualmente se pueden prevenir y aligerar las dolencias físicas, si antes y después de ejercitarnos tenemos y realizamos una rutina de calentamiento, flexibilidad y estiramiento de músculos, de esta forma nuestro cuerpo no sufrirá mucho los cambios de actividad pasiva a activa.

    11/11/2013 19:09


  • PANCHIS

    TAMAULIPAS

    Muy buenas recomendaciones que pondremos en practica

    07/11/2013 16:06


  • pattyvaldez

    JALISCO

    muy interesante el articulo

    02/11/2013 03:45


  • nohemir

    NUEVO LEON

    excelente artículo!!

    21/10/2013 11:40


  • LMGAZCON

    EDO. DE MEXICO

    Algo muy efectivo que me da buen resultado es usar pomada de Iodex verde untada en tus músculos antes del ejercicio con un masaje regular en piernas y brazos y algunos estiramientos, dobleces y brincos suaves para calentar y luego te vas a correr o caminar con energía una media hora o mas y al regresar un baño con agua tibia, un descanso de unos minutos, respiraciones profundas, luego desayunas fruta yogurt y cereal y andas como si nada, el resto del día.

    20/10/2013 11:26


  • IDOMINALC

    CHIHUAHUA

    muy buen articulo, seria conveniente conocer los cinco tipos de alimentos para mantener la masa muscular y asi utilizarlos si se quiere aumentar o evitarlos si se quiere disminuri

    19/10/2013 13:45


  • Jrico

    EDO. DE MEXICO

    Cando me empece a ejercitar con pesas al tercer dia ¡me dio fiebre! pero el instructor me dijo que tomara un alka setlzer y asi lo hice esto me ayudo, y despues continue con la rutina todos los dias, sin embargo la informacion que lei es muy completa.

    19/10/2013 01:40


  • platanos

    SINALOA

    Además haciendo ejercicio nos ponemos como barbéis muy delgadas pero tan bien hay que comer sano.

    11/10/2013 19:46


  • platanos

    SINALOA

    Bueno ami me gusta mucho hacer ejercicio pero cuando termino quedo toda adolorida.

    11/10/2013 19:45


  • Justmagda

    MORELOS

    siempre encuentro algo nuevo que aprender!

    09/10/2013 16:31


  • ALASKA

    GUERRERO

    a ponerlos en practica...

    29/09/2013 00:26


  • patygonzalez

    GUANAJUATO

    Muy bueno de verdad son consejos que nos ayudan tanto a quienes hacemos ejercicio y para tenerlos en cuenta para nuestros hijos. gracias.

    18/09/2013 23:33


  • nelly_cf

    MICHOACAN

    Justo lo que necesitaba saber! Muchas gracias...

    17/09/2013 14:08


  • manliot

    TAMAULIPAS

    Excelente!!!

    12/09/2013 13:48


  • lalo7up

    EDO. DE MEXICO

    ¡¡¡ Exelente !!!!!

    10/09/2013 00:30


  • pedronavaja

    DISTRITO FEDERAL

    Es de hran utolidad esta informacion les agradesco si publican mas al respecto

    09/09/2013 01:31


  • sussy1

    NUEVO LEON

    yo he utilizado las compresas frias-calientes y me han funcionado bien

    03/09/2013 14:42


  • Mey_93

    TAMAULIPAS

    Ahora entiendo el porque cuando empece a realizar ejercicio nunca me dolieron los musculos, pues siempre tomaba cereal y leche cuando terminaba mi rutina.... c:

    31/08/2013 00:30


  • marve68

    CHIAPAS

    estoy de acuerdo, con plasmas frias y despues caliente para relajar los musculos, y así desinflamarlos

    15/08/2013 22:24


  • AGUSTINVALENCIA

    TABASCO

    Muy bueno, ya se porque me duele las dos piernas jejeje

    08/08/2013 13:10


  • chakiras1967

    YUCATAN

    ahora se porque me duele un poco el cuerpo despues de hacer ejercicio. gracias por este articulo

    05/08/2013 19:43


  • eduardoeliosa

    DISTRITO FEDERAL

    ¡Es una información valiosa! Ya que a ciencia cierta no sabía porqué duelen los músculos después de hacer ejercicios. Y las indicaciones para disminuir o prevenir los dolores musculares son muy útiles para elegir la más adecuada a nuestro organismo. Gracias.

    27/07/2013 23:14


  • patygonzalez

    GUANAJUATO

    Esta información me parece muy buena e interesante, ya que me ayuda a comprender
    el porque de un dolor muscular después de hacer ejercicio y que hacer antes o después de... transmitirla a mis hijos que también hacen ejercicio. gracias.

    14/07/2013 19:56


  • lialliza237

    QUINTANA ROO

    Gracias por los excelentes consejos

    07/07/2013 16:35


  • JESSE

    DISTRITO FEDERAL

    En opinión de especialistas, antes de realizar ejercicios, se deben ejecutar ejercicios de calentamiento y al terminar de ejercitarse algunos ejercicios relajantes para prevenir lesiones o ddaños subsecuentes.

    03/07/2013 10:46


  • lucama

    DURANGO

    MUY BUEN ARTICULO. GRACIAS.

    01/07/2013 10:52


  • 7922ser

    QUERETARO

    muy buen articulo.

    29/06/2013 09:32


  • dinita

    SAN LUIS POTOSI

    Es lo que necesitaba en estos días que he ido a correr!

    29/06/2013 00:19


  • Lolaurdes

    graciass

    24/06/2013 17:12


  • mediasnoches

    VERACRUZ

    Muy buena información solo hay que ponerlos en practica.

    24/06/2013 17:00


  • epilefodag

    MORELOS

    Gracias por los consejos a ponerlos en practica

    19/06/2013 12:50


  • charlybar

    EDO. DE MEXICO

    Excelentes consejos a mi me funcionó el de hielo y calor para relajar rápido los músculos.

    17/06/2013 12:20


  • WillieJB

    DISTRITO FEDERAL

    ...Muy interesante información. Hay que agregar que muchas de las veces después de que hemos realizado alguna actividad (activa-ejercicios ó actividad pasiva-pc) no nos damos unos minutos para hacer ejercicios de estiramientos y relajación (físicos y mentales). De esta forma nuestro cuerpo se adaptaria más e esos cambios de actividad y evitaríamos lesiones leves que se pueden agravar si no prevenimos eso.

    15/06/2013 13:51


  • TONGO

    SINALOA

    Muy buen articulo

    13/06/2013 11:56


  • MANGEL05

    YUCATAN

    Es importante tomar en cuenta que cuando uno realiza ejercicio por primera vez, debemos calentar bien nuestros músculos para que al iniciar este no tengamos que sufrir algún problema de desgarre y por lo tanto sentir la molestia de dolor en el cuerpo.

    12/06/2013 11:02


  • erina

    SINALOA

    buen articulo

    08/06/2013 15:23


  • fantasmita

    la mejor manera de evitar el dolor por ejercicio es hacer de ello un habito y continuar haciendolo por salud como beneficio propio.

    07/06/2013 15:52


  • ROCIOARROYO

    QUINTANA ROO

    Muy interesante e importante cuando quieres iniciar una rutina de ejercicios. Gracias

    07/06/2013 13:24


  • Timbiriche

    NUEVO LEON

    Cuales son los 5 alimentos que te ayudan a mantener y fortalecer la masa muscular que dice el articulo?

    05/06/2013 16:04


  • aurarocha

    GUANAJUATO

    wow que interesante no sabia que comer cereal con leche te ayudara, lo he hecho pero desconocia que puede ayudar, excelente información.

    05/06/2013 14:06


  • evaazucena

    JALISCO

    GRACIAS POR LA INFORMACIÓN, MUY BUENA.

    04/06/2013 14:19


  • Beaguemar

    NUEVO LEON

    Waooo lo de la leche con el chocolate me fascinaaaa

    20/05/2013 13:47


  • ManuelCadiz

    Hay una crema que tiene muy buenos resultados se llama Radian Massage Cream indicada para el alivio de dolores musculares, rigidez muscular, esguinces, fibrositis, dolor de cuello, dolor de espalda o hombro, etc... y la podeis encontrar en ebay a muy buen precio!!
    Si no la conoces pregunta a algun conocido o busca info en la red. Conozco mucha gente que la usa y estan muy contenta con los resultados.

    http://www.ebay.es/itm/181045199574?ssPageName=STRK:MESELX:IT&_trksid=p3984.m1555.l2649

    16/12/2012 19:34


  • mela

    Excelentes recomendaciones voy a llevar a practica.

    25/10/2012 22:29


  • ALTAGRACIA

    SONORA

    Excelentes tips...gracias!

    02/10/2012 15:11


  • ecoeco

    DISTRITO FEDERAL

    muy buen articulo

    30/09/2012 21:35


  • nicky

    NUEVO LEON

    excelente

    25/09/2012 15:03


  • spah04

    B.C. NORTE

    Gracias!

    17/09/2012 14:52


  • millaramirez

    ZACATECAS

    Excelente información! Gracias.

    16/09/2012 19:25


  • Arriba50

    CHIAPAS

    Excelentes consejos y gracias por compartilos

    05/09/2012 21:38


  • linna

    SINALOA

    exelente informacion, gracias.

    03/09/2012 14:50


  • GabyB

    HIDALGO

    que buenos consejos :D

    24/08/2012 16:58


  • noemi

    MORELOS

    Es muy importante tomar en cuenta el calentamiento previo al ejercicio y el estiramiento y enfriamiento al final de la rutina, de esta manera las molestias serán muy leves o no se presentarán.

    28/07/2012 02:23


  • noemi

    MORELOS

    Si se ha dejado pasar mucho tiempo sin hacer ejercicio, se debe empezar con una rutina tranquila que exija esfuerzo pero no tanto, de todas maneras esperamos ser constantes ¿no? Así, iremos aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio para no agotar el músculo en la primera sesión.

    28/07/2012 02:22


  • miguelraycyrus

    VERACRUZ

    hahahah

    01/05/2012 01:49


  • lindasolis

    CHIAPAS

    Sin duda muy buenos consejos. A veces tengo muy doloridas las piernas y en la oficina hay escaleras, pues me cuesta subir, pero me doy mi tiempo para subir o bajar las escaleras.

    27/02/2012 19:30


  • mishijos

    Graaaaaaaaaciiiiiiiiiiiaaaaaaaaaaasssssss muy buen reportaje!!!!!!!!!

    01/02/2012 15:01


  • pisicOpatha

    MORELOS

    muy buen articulo :D

    31/01/2012 17:58


  • roseta

    SONORA

    Tips que hay que tener en cuenta.

    15/01/2012 03:37


  • puckitha

    QUINTANA ROO

    si a mi asi me pasas aveces ..caundo hago ejercicio me duelen mis piernas y me siemto muy muy cansada y debil...

    14/01/2012 18:35


  • supervisorc4mys

    Gracias por tan buenos consejos, interesantes y alentadores ya que mucha gente al primer signo de dolor claudica en su intento de hacer ejercicio.

    12/12/2011 10:55


  • Raulazpe

    GUANAJUATO

    Muy acertivos estos consejos.

    25/11/2011 14:18


  • demafra

    SONORA

    Gracias por estos consejos, son importantes para no sentirte desganada al otro dia, aunque cuando transcurren mas dias de ejercicios desaparencen.
    Los dolorosos son los primeros

    15/11/2011 14:45


  • Elro17

    DURANGO

    gracias buenos consejos, los tomare en cuenta

    29/10/2011 20:31


  • rolubepy9

    EDO. DE MEXICO

    La mayoría de la patología muscular es de origen traumático y relacionada con la actividad deportiva. Aproximadamente un 30% de las lesiones en deportistas afectan los músculos.Hasta hace poco tiempo, el radiólogo no tenía participación en el diagnóstico de estas lesiones, ya que no se contaba con métodos imagenológicos capaces de demostrarlas, especialmente las lesiones pequeñas. El diagnóstico y evaluación inicial sigue siendo clínico, sin embargo, el rápido desarrollo tecnológico del ultrasonido (US) y de la resonancia magnética (RM), ha modificado el enfoque diagnóstico y terapéutico de estas lesiones. El contar con un examen inicial, permite objetivar la magnitud de la lesión, estimar el tiempo de recuperación, monitorizar la evolución y respuesta al tratamiento.
    Las lesiones musculares son generalmente autolimitadas y pueden clasificarse en: a) Directas (contusión y laceración) b) Indirectas [lesiones por elongación, dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) y síndrome compartimental].

    11/10/2011 23:58


  • Rigni

    COAHUILA

    sin duda estar bien cuesta, pero si es necesario para nuestro bienestar, hasta la vida es una escuela y hay clases que no nos gusta practicar mucho pero es necesario hacerlo.

    24/09/2011 18:46


  • necrobeta

    buen tip el del metodo rice (el de calor y frio)
    pero en el ejercicio solo dire si no duele no sirve

    29/07/2011 05:31


  • magdysme

    JALISCO

    A mi nunca me ha dolido tan fuerte como para buscar un medicamento, es mas me gusta el dolor despues del ejercicio, lo mas fuerte que me dolio una vez es cuando me ejercite mucho los brazos que a la hora de bañarme no me podia enjabonar la cabeza jajaa pero es todos, son muy buenos consejos, gracias

    09/07/2011 14:25


  • JANY6602

    DISTRITO FEDERAL

    muy buenos consejos, pero también a nosotros nos ha dado resultado tomar agua mineral con limòn después de realizar el ejercicio y el dolor ha mejorado mucho

    02/07/2011 18:00


  • MAYCA

    Excelentes consejos los pondre en practica

    30/06/2011 17:04


  • vidaplena3067

    DISTRITO FEDERAL

    Esto son muy buenos consejos, ni siquiera sabia de ellos, los tomaré en cuenta

    25/05/2011 18:10


  • elizabethdidis

    DISTRITO FEDERAL

    gracia por el tip delas bolsas hielo y calor

    05/04/2011 16:41


  • LANDI

    SAN LUIS POTOSI

    Muy buen articulo.. a mi esposo le funcionaron sus tips... gracias

    15/10/2010 11:29


  • chapis28

    NUEVO LEON

    que buen articulo!!
    pondre en practica alguno de sus consejos......
    gracias...

    22/08/2010 20:57


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Ejercicio, Músculos, Rutinas