1.    Disminuye tus expectativas
“Creo que muchos de nosotros somos padres trabajadores del tipo A”, dice la doctora Jodi Mindell, directora asociada del Sleep Center del hospital infantil de Filadelfia y autora de Sleep Deprived no more: From Pregnancy to Early Motherhood. “Nos presionamos demasiado nosotros mismos".

Pensamos que tenemos que ser los padres perfectos y nunca debemos perder la paciencia con nuestros hijos. Pensamos que tenemos que hacer que la casa luzca bien y que debemos servir platillos gourmet cuando la gente es feliz con espagueti y albóndigas”. Pero no tienes que ser el padre perfecto, asegura la Dra. Mindell. “Disminuye tus expectativas. No tienes por qué ser la cocinera gourmet perfecta o por qué tener las decoraciones de todos los días festivos. No tienes por qué ser la mejor ama de llaves; necesitas balance, y parte de él es saber que cocinar pizza vegetariana o hot dogs está bien.
 
2.    Haz que tus hijos pequeños duerman aparte
Dormir con tus hijos pequeños o acostarte con ellos hasta que duerman está bien, asegura la Dra. Mindell. Pero el problema es que si te acuestas con tu hijo de tres años hasta que duerma, cuando despierte a la medianoche querrá que estés ahí de nuevo para que pueda volver a dormir. Si quieres que tu descanso no sea interrumpido, necesitas hacerle entender que puede dormir él solo.
 
Existen muchas maneras para ayudar a un niño a que duerma independientemente, agrega la Dra. Mindell. Una es el truco del sleeping bag. Si tu hijo quiere dormir contigo, pon un sleeping bag en el suelo y dile que es ahí donde se puede quedar a dormir. Después de eso, noche tras noche, mueve gradualmente el sleeping bag de tu cama hacia la puerta de la recamara y, con el tiempo, hacia el pasillo y luego a su cuarto. Puede tomar algo de tiempo, pero tarde o temprano el niño obtendrá la confianza para dormir independientemente. Al final, todo mundo duerme, y tal vez recuperes tu vida sexual.

3.    Deja que los niños, hasta el preescolar,  duerman a las 7.30
Eso les da 30 minutos para dormir y hasta once horas de descanso. Eso, combinado con algunas siestas, es todo lo que necesitan. Y si sigues con ese horario, te dará algunos momentos para relajarte antes de ir a dormir.
 
4.    Haz que los preadolescentes duerman a las 8.30
Eso les da 30 minutos para dormir y hasta diez horas de descanso si se despiertan a las 7. Si tienen que despertar antes, deben también ir a dormir antes.

5.    Que los adolescentes se duerman a las 9
Un poco más o menos. Sí, es todo un reto. Y no se están haciendo los difíciles cuando dicen, “pero mamá, ¡no tengo sueño!”. Al empezar la pubertad, el reloj biológico cambia alrededor de dos horas. Aunque tu hijo de trece años pueda irse a dormir a las 9 y quedarse dormido, tal vez tu hijo de 15 no pueda hacerlo sino hasta las 11.
 
Desafortunadamente, esto es lo que los científicos llaman síndrome de la fase del sueño retrasada, y es la razón por la que los adolescentes parecen siempre tener sueño. Y si se combina con el hecho de que pasan de la secundaria a la preparatoria durante esos años, lo que usualmente significa que tienen que despertar más temprano de lo que nunca lo han hecho, lo único que se obtiene son problemas, asegura la Dra. Mindell.
 
Un increíble 20% de adolescentes asegura quedarse dormido en clases, y otros estudios muestran que los adolescentes que no duermen lo suficiente tienen un riesgo más elevado de depresión, ira, uso de estimulantes y alcohol, bajas calificaciones y accidentes automovilísticos. Un estudio en Carolina del Norte reveló, por ejemplo, que los conductores con somnolientos de menos de 25 años eran responsables de más de 25% de todos los accidentes a causa de sueño en el Estado.

 Algunas escuelas hablan de empezar el día más tarde para que los adolescentes tengan una mejor oportunidad de dormir adecuadamente. Otra manera de resolver el asunto, asegura la Dra., es usar terapia de luz. La luz entra por los ojos, siguiendo por el nervio óptico hacia el cerebro, se ajusta a los químicos del cerebro y reinicia el reloj biológico del cuerpo. Para iniciar ese proceso, simplemente haz que tu hijo reciba tanta luz solar como pueda.
 
6.    Establece rutinas para ir a dormir
Los niños siempre deben hacer tres o cuatro actividades que los relajen antes de ir a la cama, asegura la Dra. Mindell, y deben ser exactamente las mismas cada día. Tomar un baño, leer, rezar, cualquiera que escojas, la repetición diaria le dice al cuerpo de tu hijo que ya es tiempo de dormir.

Una encuesta de la National Sleep Foundation indica que leer como parte de una rutina para dormir se asocia con niños que duermen más rápido y mejor. Y no dejes fuera a los adolescentes, agrega la Dra. Mindell, una rutina es tan importante para uno de 15 que para uno más joven.

7.    Haz que los niños te ayuden al hogar
Empieza cuando sean las 8 o 9. Laven los platos juntos, doblen la ropa juntos, junten los calcetines. Dales una escoba o un mop. Esto te libera a ti de una hora antes de dormir en la que puedes descansar mejor. Dile exactamente eso a tus hijos: eso les dará un claro mensaje de que dormir es importante.

8.    Duerme a las 11
Dile adiós a las pelusas. Olvídate de cualquier cosa sin lavar que hayas dejado por ahí. Empieza a practicar tu propia rutina para dormir a las 10 de la noche y acuéstate a las 11. Te sentirás tan bien al día siguiente que querrás trabajar con tus hijos más rápido para dormir más temprano. Tal vez hasta tu pareja te ayude un poco. Y, ¿quién sabe? Tal vez tengas la energía para hacer el amor con él por la mañana.